Подход к питанию, известный как дробное питание, предполагает употребление пищи в нескольких небольших порций в течение дня. Этот метод подразумевает регулярное питание каждые 3-3,5 часа и включает в себя 5-6 небольших приемов пищи.

Важно отметить, что при дробном питании суточная норма калорий остается прежней, за исключением случаев, когда целью является набор мышечной массы, в таких случаях количество калорий увеличивается, или похудение, когда калории сокращаются.

Основные принципы дробного питания включают в себя употребление здоровых продуктов, баланс между белками, жирами и углеводами, а также тщательное пережевывание пищи в течение не менее 20, но не более 40 минут.

Кроме того, важно избегать вредных продуктов, таких как сладости, соленая и жирная пища, а также отказаться от вредных привычек, таких как алкоголь и курение.

Для поддержания оптимального состояния организма следует соблюдать питьевой режим, употребляя 30 мл воды на каждый килограмм веса. Последний прием пищи рекомендуется осуществлять за два часа до сна, при этом он должен быть легким и некалорийным. Не рекомендуется читать или смотреть телевизор во время приема пищи, а также рекомендуется заниматься спортом для поддержания физической активности.

Преимущества дробного питания

1. Улучшение работы желудочно-кишечного тракта: уменьшение объема желудка и легкое переваривание обеспечивают организм большим количеством микро- и макроэлементов, что уменьшает вздутия и запоры.

2. Постепенное снижение веса благодаря правильному режиму питания.

3. Усвоение пищи без чувства голода.

4. Исключение риска переедания.

5. Легкий ужин не перегружает желудок, способствуя крепкому сну и нормализации выработки мелатонина.

6. Отказ от жареной, соленой и сладкой пищи способствует здоровью сосудов и снижению риска атеросклероза и гипертонии.

7. Правильное питание обеспечивает энергией, не делая тяжелым после еды.

8. Отсутствие строгих ограничений и диет – дробное питание помогает создать разнообразный рацион из полезных продуктов.

9. Идеально для людей без желчного пузыря, страдающих гастритами, колитами и язвенной болезнью, так как уменьшает нагрузку на пищеварительную систему.

Минусы дробного питания

  1. Не подходит для людей с диабетом и инсулинорезистентностью, так как учащенные приемы пищи могут вызвать резкие скачки уровня инсулина в крови. Для диабетиков рекомендуется прием пищи 2-3 раза в сутки.
  2. Не рекомендуется при острых формах панкреатита и холецистита, особенно в период обострения этих заболеваний.
  3. Часто отсутствует ощущение насыщения из-за небольших порций при дробном питании. Для предотвращения переедания рекомендуется взвешивать порции и следить за их размером, который не должен превышать 300 граммов. Также полезно составлять меню и вести дневник питания. Тщательное пережевывание пищи поможет почувствовать насыщение.
  4. Без составленного меню и контроля калорий можно случайно увеличить калорийность питания и переедать. Рекомендуется вести учет белков, жиров, углеводов и общей калорийности в сутки.
  5. Пятиразовое питание может нарушить рН в ротовой полости, что способствует развитию кариеса. Регулярное полоскание рта и чистка зубов после еды могут помочь в этом случае.
  6. Переход на дробное питание без консультации с врачем не рекомендуется, особенно для людей с хроническими заболеваниями. Самолечение и изменение рациона без медицинской консультации могут привести к нежелательным последствиям.

Что нужно для дробного питания

  1. Рассчитайте свою суточную калорийность. Можно вести дневник питания с подсчетом калорий и посчитать среднее количество калорий, потребляемых в неделю, и разделить его на 7. Это определит вашу суточную калорийность. Также можно воспользоваться калькулятором калорий, учитывая ваши параметры и цели.
  2. Разделите свои суточные калории на три приема пищи и начните с того, чтобы есть 3 раза в день в определенное время.
  3. В следующую неделю уменьшите порции и добавьте 4-й прием пищи.
  4. На третьей неделе добавьте 5-й прием пищи и уменьшите порции, разбивая суточную калорийность на 5 частей.
  5. Внедряйте новые полезные привычки каждую неделю, такие как контроль питьевого режима, отказ от сладкого, жареных и копченых продуктов, а также занятия спортом.
  6. Используйте приложение для подсчета белков, жиров и углеводов, чтобы определить свою норму и следить за их потреблением.
  7. Составьте меню, учитывая калорийность и макронутриенты (белки, жиры, углеводы) с помощью приложения по калорийности.

Если вашей целью является снижение веса, уменьшите суточную калорийность на 300-500 калорий и разделите на 5 приемов пищи.

Также сократите углеводы и увеличьте потребление белков. Если же вам нужно набрать вес, увеличьте калорийность приемов пищи, можно перейти на шестиразовое питание, при этом общая калорийность должна оставаться на том же уровне, но разделена на 5-6 приемов пищи.